დღის კვების სქემა


ქვევით მოცემულ სქემაში ჩამოთვლილია ის პროდუქტები, რომლის ჭამა რეკომენდირებულია საუზმეზე, სადილზე ან ვახშამზე. ამოარჩიეთ თქვენთვის სასურველი პროდუქტები და შეამოწმეთ კალორიების ცხრილში მათი კალორაჟი. 

როგორც ზევით აღვნიშნე, თქვენს შესანარჩუნებელ კალორაჟს, რომელსაც ითვლით N2 კალკულატორში, უნდა გამოაკლოთ 500-700 კალორია დაახლოებით, რომ კლება მოხდეს, ოღონდ ეს არ უნდა იყოს უფრო ნალები ვიდრე BMR, ანუ თქვენი ბაზალური კალორების რაოდენობა. 

საუზმე: 

–         ნებისმიერი ბურღულეულის ფაფა (შვრია, წიწიბურა, ხორბალი და ა.შ) ან უხეში მარცვლოვანი პური ან ხლებცი 

–         კარაქი, ყველი, კვერცხი

–         ჩირეული ან თხილეული – არაუმეტეს 30 გრამის

სადილი: 

–         ხორცეული (საქონლის, ქათმის, თევზი) ან კვერცხი ან პარკოსნები (ლობიო/ოსპი)

–         ბოსტნეული

–         ბრინჯი ან მაკარონი ან კარტოფილი (არაუმეტეს 150 გრამისა მომზადებულის წონა)

–         მცენარეული ზეთი.

ვახშამი: 

–         ბოსტნეული (მწვანე ბოსტნეული, სალათის ფურცლები, მწვანე ხახვი, მწვანილეული)

–         ხაჭო, მაწონი, ყველი, კვერცხი ან ხორცეული

წახემსება დღის პირველ ნახევარში: 

ხილი არაუმეტეს 200-250 გრამისა

პროდუქტების კალორიულობის ცხრილი

პროდუქტები დალაგებულია კატეგორიების მიხედვით. გასწვრივ მიწერილია მათი კალორიულობა 100 გრამზე.

შეიტანეთ უჯრაში რა რაოდენობის პროდუქტის კალორიულობის განსაზღვრაც გსურთ. დაკეცეთ კატეგორია, რომ ჩამონათვალმა ხელი არ შეგიშალოთ და გახსენით სხვა კატეგორია, დაამატეთ მიმდევრობით პროდუქტები და ქვევით დააჭირეთ “დაითვალე” ღილაკს. თქვენი არჩეული პროდუქტები გამოჩნდება ჩამონათვალის სახით, მიწერილი იქნება კალორიულობა და ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რაოდენობაც ცალ-ცალკე. იმ შემთხვევაში, თუ მზა დათვლილი მენიუ გირჩევნიათ, იხილეთ ქვევით მიმაგრებული ფაილი 1200-1300 კალორიაზე. იმ შემთხვევაში თუ გჭირდებათ ვთქვათ 1500 კალორიის მენიუ, ამ ფაილში ჩამოთვლილ პროდუქტებს მიუმატეთ 300 კალორიის დაშვებული პროდუქტები, რომლებსაც ქვევით კალორიების ცხრილით იანგარიშებთ.
თუ დიეტის მენიუში პროდუქტის ჩანაცვლება გინდათ, ქვევით კალორიების კალკულატორში ნახეთ რამდენი კალორიაა ეს პროდუქტი, შემდეგ იგივე კალორაჟი გამოიანგარიშეთ იმ პროდუქტის, რომლის ჭამაც გინდათ. მაგალითად, თუ ძროხის მოხარშული ხორცის ნაცვლად ბეკონის გსურთ, ნახავთ რომ ძროხის მოხარშული ხორცი 100 გრამი არის 254 კალორია, ხოლო მისი შესაბამისი დაახლოებით კალორაჟი აქვს 50 გრამ ბეკონს. დაიცავით კალორაჟის პრინციპი და ასევე, აკონტროლეთ ნახშირწყლები!

 

პროდუქტები

სოკო
ბურღულეული
ცხიმები
რძის პროდუქტები
ფქვილი და მაკარონის ნაწარმი
ხორცპროდუქტები
ბოსტნეული და მწვანილი
თხილი და ჩირეული
თევზი და ზღვის პროდუქტები
ყველი და ხაჭო
სოუსები, თაფლი და შაქარი
ხილი
პურეული
კენკროვნები
კვერცხი

ტკბილეული

საკონდიტრო ნაწარმი
შოკოლადი

სასმელები და ალკოჰოლი

ალკოჰოლური სასმელები
უალკოჰოლო სასმელები
წვენები და კომპოტები



პროდუქტიწონა (გრ)ცილები (%)ცხიმები (%)ნახშირწყლები (%) კალორია
ს უ ლ0 0 0 0 0

ცილების, ცხილების და ნახშირწყლების (ცცნ) ბალანსი

ეს არის ცცნ-ის პროცენტული განაწილება კვებაში ჯანსაღი კვების ბალანსის დაცვით.

ასე უნდა გამოიყურებოდეს მიახლოებით თქვენი ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რაოდენობა გრამებში 1200 კალორიაზე. დააკვირდით, კალორაჟის გარდა, თქვენს კვებაში თანაბრად უნდა იყოს განაწილებული ეს მაკროელემენტები. ყველა მაკროელემენტი სჭირდება ორგანიზმს ფუნქციონირებისათვის და ჯანმრთელობის შენარჩუნებისათვის.