დღის კვების სქემა
ქვევით მოცემულ სქემაში ჩამოთვლილია ის პროდუქტები, რომლის ჭამა რეკომენდირებულია საუზმეზე, სადილზე ან ვახშამზე. ამოარჩიეთ თქვენთვის სასურველი პროდუქტები და შეამოწმეთ კალორიების ცხრილში მათი კალორაჟი.
როგორც ზევით აღვნიშნე, თქვენს შესანარჩუნებელ კალორაჟს, რომელსაც ითვლით N2 კალკულატორში, უნდა გამოაკლოთ 500-700 კალორია დაახლოებით, რომ კლება მოხდეს, ოღონდ ეს არ უნდა იყოს უფრო ნალები ვიდრე BMR, ანუ თქვენი ბაზალური კალორების რაოდენობა.
საუზმე:
– ნებისმიერი ბურღულეულის ფაფა (შვრია, წიწიბურა, ხორბალი და ა.შ) არაუმეტეს 50გრ. უმის წონა ან უხეში მარცვლოვანი პური ან ხლებცი 50გრ. – აქედან ხდება მხოლოდ 1 სახეობის პროდუქტის არჩევა
– კარაქი, ყველი, კვერცხი – შეგიძლია კომბინაცია, პროდუქტების რეკომენდირებული რაოდენობა: კარაქი 10-25გრ. კვერცხი 1 ან 2, ყველი 20-50გრ.
– ან ჩირეული ან თხილეული – აქედან ირჩევ ერთერთს. არაუმეტეს 30 გრამის ჩირიეული ან შავი შოკოლადი – არაუმეტეს 12 გრამისა
სადილი:
– ხორცეული (საქონლის, ქათმის, თევზი) ან კვერცხი ან პარკოსნები (ლობიო/ოსპი) – აქედან ირჩევ მხოლოდ ერთ სახეობას. ხორცეულის რეკომენდირებული რაოდენობაა 80-150გრ. კვერცხი 1-3, პარკოსნები 100-150გრ.
– ბოსტნეული – ნებისმიერი ბოსტნეულის კომბინაციები, ბოსტნეულის რეკომენდირებული რაოდენობაა 200-300გრ.
– ან ბრინჯი ან მაკარონი ან კარტოფილი (არაუმეტეს 150 გრამისა მომზადებულის წონა) – აქედან ირჩევ მხოლოდ ერთ სახეობას
– მცენარეული ზეთი 1 ს/კ
ვახშამი:
– ბოსტნეული (მწვანე ბოსტნეული, სალათის ფურცლები, მწვანე ხახვი, მწვანილეული) – აკეთებ ნებისმიერი ტიპის ბოსტნეულის კომბინაციას, რეკომენდირებული რაოდენობა 200-300გრ.
– ხაჭო, მაწონი, ყველი, კვერცხი ან ხორცეული – შეიძლება მხოლოდ ერთმანეთთან შეთავსებადი პროდუქტების კომბინაცია, მაგ: ხაჭო-მაწონი, ყველი-კვერცხი. არაა დასაშვები მაგ: მაწონი-ხორცი და ა.შ. ხაჭო მაწონის რეკომენდირებული რაოდენობა 100-150, ყველი 30-40გრ., კვერცხი 1-2, ხორცეული 80-100გრ.
– მცენარეული ზეთი 1 ს/კ
წახემსება დღის პირველ ნახევარში:
ხილი არაუმეტეს 150-250 გრამისა.
პროდუქტების კალორიულობის ცხრილი
პროდუქტები დალაგებულია კატეგორიების მიხედვით. გასწვრივ მიწერილია მათი კალორიულობა 100 გრამზე.
შეიტანეთ უჯრაში რა რაოდენობის პროდუქტის კალორიულობის განსაზღვრაც გსურთ. დაკეცეთ კატეგორია, რომ ჩამონათვალმა ხელი არ შეგიშალოთ და გახსენით სხვა კატეგორია, დაამატეთ მიმდევრობით პროდუქტები და ქვევით დააჭირეთ “დაითვალე” ღილაკს. თქვენი არჩეული პროდუქტები გამოჩნდება ჩამონათვალის სახით, მიწერილი იქნება კალორიულობა და ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რაოდენობაც ცალ-ცალკე. იმ შემთხვევაში, თუ მზა დათვლილი მენიუ გირჩევნიათ, იხილეთ ქვევით მიმაგრებული ფაილი 1200-1300 კალორიაზე. იმ შემთხვევაში თუ გჭირდებათ ვთქვათ 1500 კალორიის მენიუ, ამ ფაილში ჩამოთვლილ პროდუქტებს მიუმატეთ 300 კალორიის დაშვებული პროდუქტები, რომლებსაც ქვევით კალორიების ცხრილით იანგარიშებთ.
თუ დიეტის მენიუში პროდუქტის ჩანაცვლება გინდათ, ქვევით კალორიების კალკულატორში ნახეთ რამდენი კალორიაა ეს პროდუქტი, შემდეგ იგივე კალორაჟი გამოიანგარიშეთ იმ პროდუქტის, რომლის ჭამაც გინდათ. მაგალითად, თუ ძროხის მოხარშული ხორცის ნაცვლად ბეკონის გსურთ, ნახავთ რომ ძროხის მოხარშული ხორცი 100 გრამი არის 254 კალორია, ხოლო მისი შესაბამისი დაახლოებით კალორაჟი აქვს 50 გრამ ბეკონს. დაიცავით კალორაჟის პრინციპი და ასევე, აკონტროლეთ ნახშირწყლები!
პროდუქტები
ტკბილეული
სასმელები და ალკოჰოლი
| პროდუქტი | წონა (გრ) | ცილები (%) | ცხიმები (%) | ნახშირწყლები (%) | კალორია |
|---|---|---|---|---|---|
| ს უ ლ | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
ცილების, ცხილების და ნახშირწყლების (ცცნ) ბალანსი
ეს არის ცცნ-ის პროცენტული განაწილება კვებაში ჯანსაღი კვების ბალანსის დაცვით.
ასე უნდა გამოიყურებოდეს მიახლოებით თქვენი ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რაოდენობა გრამებში 1200 კალორიაზე. დააკვირდით, კალორაჟის გარდა, თქვენს კვებაში თანაბრად უნდა იყოს განაწილებული ეს მაკროელემენტები. ყველა მაკროელემენტი სჭირდება ორგანიზმს ფუნქციონირებისათვის და ჯანმრთელობის შენარჩუნებისათვის.
