ამ პროგრამას აქვს 3 დონე. თითოეული დონე კეთდება იმდენი ხანი, სანამ არ გაგიადვილდებათ.
1 დონეს აქვს მხოლოდ 1 კომპლექსი. აკეთებთ კვირაში 3-5-ჯერ. როცა დაძლევთ, გადადიხართ მე-2 დონეზე.
2 დონეს აქვს 3 კომპლექსი, რომლებსაც აკეთებთ მონაცვლეობით. მაგალითად:
- ორშაბათი – 2 დონის N1 კომპლექსი
- ოთხშაბათი – 2 დონის N2 კომპლექსი
- პარასკევი – 2 დონის N3 კომპლექსი.
3 დონესაც აქვს 3 კომპლექსი, რომელსაც აკეთებთ იგივე მონაცვლეობით, როგორც 2 დონეს.
ვარჯიშის დასასრულს სასურველია გაწელვების შესრულება.
1 დონე
2 დონე - N1 კომპლექსი
2 დონე - N2 კომპლექსი
2 დონე - N3 კომპლექსი
3 დონე - N1 კომპლექსი
3 დონე - N2 კომპლექსი
3 დონე - N3 კომპლექსი